La hidratación y la actividad física
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Glosario de nutrimentos

El análisis sobre la función que las bebidas cumplen en un estilo de vida saludable es incompleto si no se consideran los nutrimentos que contienen los diferentes tipos de bebidas y su función.

Para mantener un estado de salud duradero, es fundamental llevar una dieta adecuada basada en la variedad, la moderación y el equilibrio que brinde todos los nutrimentos que necesita el cuerpo. Las personas no pueden alimentarse sólo con hidratos de carbono o proteínas o ni siquiera sólo con vitaminas y minerales. Por el contrario, el cuerpo humano necesita una alimentación constante compuesta por diferentes nutrimentos a fin de mantnerse sanos. Los carbohidratos, las proteínas y las grasas se ocnsideran macro nutrimentos porque son necesarios en cantidades mayores que otros nutrimentos esenciales como las vitmians y los minerales. Las vitaminas y los minerales son sustancias que se encuentran en los alimentos y las bebidas, y son necesarios para la mayoría de las funciones corporales, así como para los procesos indispensables para la vida y la buena salud. Las vitaminas y los minerales no proporcionan calorías, pero funcionan de manera excepcional a fin de ayudar a liberar las energías de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Si bien el alcohol aporta calorías que el cuerpo puede usar para generar energía, y las investigaciones sugieren que algunas bebidas que contienen alcohol pueden proporcionar algunos beneficios adicionales para la salud, este no se ocnsidera un nutrimento esencial.

Ya que no todos los alimentos ni las bebidas aportan los mismos nutrimentos, los expertos en salud han desarrollado una serie de herramientas, como la Pirámide Alimentaria de los Estados Unidos, a fin de ayudar a las personas a evaluar y programar su dieta. Las personas que mantienen una dieta variada y consumen la cantidad de porciones recomendadas de cada grupo de alimentos según la pirámide alimentaria, pueden obtener los nutrimentos necesarios para mantenerse sanas.

Macronutrimentos

Hidratos de carbono Los carbohidratoss son la principal fuente de energía para el cuerpo. Los carbohidratos, junto con las proteínas, las grasas y el alcohol, son la principal fuente de energía (calorías) de una dieta. La mayoría de los carbohidratos y las proteínas aportan 4 calorías por gramo. Las grasas aportan 9 calorías por gramo, y el alcohol aporta 7 calorías por gramo.
Los carbohidratos se encuentran en una amplia variedad de alimentos y bebidas. Entre ellos se incluyen las frutas, las verduras, las leguminosas (como los frijoles), la leche y sus derivados, y los alimentos derivados de los cereales. Las verduas, las leguminosas y los laimentos derivados de los granos, como el arroz, la pasta, el pan, los cereales y la avena, son fuentes de carbohidratos complejos. Los azúcares simples se encuentran comúnmente en alimentos como las frutas y la miel. Existen otros alimentos como las mermeladas, la gelatina, los postres y las golosinas a los que también se les agrega azúcar.
Los carbohidratos en las bebidas son principalmente azúcares simples. Algunos se encuentran naturalmente en las bebidas, como la lactosa en la leche y la fructosa en los jugos de frutas naturales. Las bebidas endulzadas, como las bebidas carbonatadas normales y bajas en calorías, el té endulzado, las leches saborizadas y las bebidas a base de jugo contienen azúcares agregados.
Los carbohidratoss deben constituir entre el 45 y el 65% del total de las calorías que se ingieren a diario. Los expertos coinciden en que la mayoría de los carbohidratos de la dieta deben provenir de frutas enteras, verduras, cereales integrales, productos lácteos de bajo contenido graso, leguminosas como cereales; además, aconsejan reducir los carbohidratos procedentes de los cereales refinados y los alimentos con azúcares agregados.
Grasas Las grasas, también denominadas lípidos, brindan mayor cantidad de energía por gramo que cualquier otro macro nutrimento (nueve calorías por gramo) y es el modo principal que el cuerpo utiliza para almacenar energía. Las grasas también ayudan al cuerpo a absorber las vitaminas solubles en grasas. Además, los ácidos grasos esenciales, el ácido linoléico (omega-6) y el ácido linolénico (omega-3), cumplen un papel esencial en el funcionamiento inmunológico y la visión; además, intervienen en la fabricación de la membrana celular.
Aunque las grasas y los aceites constituyen una parte necesaria de una dieta saludable, el tipo de grasa que se consume es importante. La ingestión de grasas saturadas, de grasas trans y de colesterol pueden incrementar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Las grasas más saludables son las monoinsaturadas y las poliinsaturadas, que se encuentran en los aceites verduras líquidos como los aceites de soja (soya), canola, oliva, maíz y girasol y en los alimentos como las nueces, los aguacates, la linaza y los pescados grasos (salmón, trucha, arenque).
La mayoría de los alimentos contienen grasas en diferentes cantidades. La carne, las carnes de aves, el pescado, los huevos, el queso, los productos lácteos, los productos horneados, el chocolate, los aderezos para ensaladas, los aceites, las margarinas, las yemas del huevo, ,las salsas, las semillas oleaginosas, las mantequillas y los aguacates contienen grasas. Existen determinadas bebidas, como la leche (excepto la leche descremada), las bebidas a base de leche y las bebidas a base de soja, que también contienen diferentes proporciones de grasas.
Las grasas, como las proteínas, los carbohidratos y el alcohol, contienen calorías, y por ello es importante no abusar en su consumo, ni siquiera si se trata de una grasa muy saludable. La mayoría de los expertos en salud recomiendan restringir la ingestión diaria de grasas del 20 al 35% del total de las calorías. También se recomienda limitar el consumo de grasas saturadas. Una dieta demasiado baja en grasas (menos del 20% de las calorías), aumenta el riesgo de ingerir cantidades insuficientes de vitamina E y ácidos grasos esenciales.
Proteínas Las proteínas son el componente estructural principal del tejido blando, los órganos y los músculos. Los aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas, son también necesarios para producir y mantener las membranas celulares, las hormonas, las células sanguíneas, las células corporales, los factores inmunológicos y las enzimas esenciales para los procesos corporales como la digestión de los alimentos. Asimismo, los aminoácidos pueden ser una fuente de energía para el cuerpo, ya que aportan cuatro kilocalorías por gramo. Sin embargo, los carbohidratos son más eficaces y se prefieren como fuente de energía.
Las proteínas se encuentran en alimentos de origen vegetal y animal. Los principales alimentos de origen animal son la carne roja, las aves, el pescado, los huevos, la leche y los productos derivados de la leche, mientras que las leguminosas como los frijoles secos, las semillas oleaginosas, la soya y, en menor medida, algunos cereales, constituyen las fuentes proteicas de origen vegetal.
Las necesidades de proteínas se establecen en función del peso corporal. La mayoría de los adultos saludables necesitan 0,8 gramos de proteínas por kilogramo del peso corporal, o alrededor de 3,5 gramos por cada 10 libras. Una dieta que proporcione de 10 a 15% de las calorías totales diarias en forma de proteínas satisfará las necesidades del cuerpo. Para una persona que mantiene una dieta de 2.000 calorías, esto se traduce en 50 y 75 gramos de proteínas por día. La mayoría de los estadounidenses ingiere a diario mucho más de los valores recomendados.
Los atletas necesitan incorporar mayores cantidades de proteínas a fin de lograr resistencia y aquellos que mantienen un programa de entrenamiento riguroso deben consumir entre 1,2 y 1,4 gramos de proteínas por kilogramo del peso corporal.

Vitaminas

Vitamina A La vitamina A es liposoluble y es muy conocida por su aporte a la visión. Asimismo, cumple una función en el mantenimiento de las células corporales, la reproducción, el crecimiento, el desarrollo fetal y el funcionamiento inmunológico.
El betacaroteno, un pigmento que brinda a las zanahorias y las batatas (camotes) su color distintivo, pertenece a un grupo de compuestos denominados carotenoides que el cuerpo puede convertir en vitamina A. Además de funcionar como precursores de la vitamina A, los carotenoides también actúan como antioxidantes en el cuerpo.
La vitamina A también se encuentra en la grasa del hígado, el pescado, los aceites de pescado, los huevos y el yogur elaborado con leche entera. Los carotenoides se encuentran en las verduras de color verde oscuro, naranja y amarillo, en algunas frutas, como las zanahorias, las batatas (camote), el zapallo (calabacita), el mango, el melón, el melocotón (durazno), el albaricoque (chabacano), el brécol (brócoli), la espinaca y otras verduras de hojas verdes.
La vitamina A se encuentra en la leche entera y las bebidas a base de leche elaboradas con leche entera. Las bebidas de bajo contenido graso, descremadas y a base de soja (soya) no son fuentes naturales de vitamina A, pero pueden estar fortificadas con dicha vitamina. Los carotenoides se encuentran en los jugos de verduras de colores intensos, como el jugo de tomate y zanahoria.
El consumo recomendado para la vitamina A es de 700 a 900 equivalentes de retinol (ER). Los ER abarcan tanto a la vitamina A como a los carotenoides. Dado que la vitamina A es liposoluble y se almacena en los tejidos, puede acumularse en el cuerpo y transformarse en un factor bastante perjudicial si se consume en exceso.
Folato El folato, también conocido como ácido fólico o folacina, es una coenzima que interviene en la síntesis del ADN y en el metabolismo del ácido nucleico y los aminoácidos. Es necesario para la producción de glóbulos rojos, la síntesis del ADN y la división celular, lo que es de vital importancia en especial para los fetos en desarrollo.
El folato se encuentra en los verduras de hojas verdes, los brotes, las leguminosas como los frijoles secos, en las vísceras y en algunos frutos cítricos. Los cereales listos para el consumo, la leche y el pan están fortificados con folato. Las bebidas que contienen folato son los jugos de naranja, uva y tomate, así como la leche y las bebidas a base de leche.
Se recomienda que todos los adultos ingieran 400 microgramos de equivalentes de folato por día. Los equivalentes de folato en la alimentación incluyen tanto el folato como el ácido fólico.
Las mujeres embarazadas deben consumir por día 600 microgramos de equivalentes de folato, mientras que las mujeres lactantes han de obtener 500 microgramos diarios.
Las mujeres que se encuentran en edad fértil, en especial, necesitan consumir cantidades adecuadas de folato debido a su importancia en la división celular y el desarrollo fetal. Tanto para mujeres como para hombres, la ingestión insuficiente de folato puede ocasionar malformaciones en los glóbulos rojos y deficiencias en el transporte del oxígeno. Cuando hay malformaciones en los glóbulos rojos y los tejidos del cuerpo no reciben suficiente oxígeno, esto puede dar lugar a la anemia junto con una sensación de fatiga y agotamiento.
Vitamina C La vitamina C, también denominada ácido ascórbico, es una vitamina soluble en agua necesaria para la cicatrización de las heridas, el funcionamiento inmunológico y la síntesis de las hormonas, los aminoácidos y el colágeno. El colágeno es una proteína que se encuentra en el tejido conectivo, los huesos, los dientes, los tendones y los vasos sanguíneos. La vitamina C también funciona como un antioxidante, ya que ayuda a eliminar los radicales libres, los cuales pueden ser nocivos para el cuerpo.
Los alimentos que contienen vitamina C son el pimiento verde, la coliflor, el brécol (brócoli), el repollo, las papas, los tomates, las frutillas (fresas), la papaya, las frutas cítricas y los cereales fortificados listos para el consumo.
Además, esta vitamina está presente en las bebidas como los jugos de frutas naturales, especialmente los jugos de frutas cítricas como la naranja, en los jugos de uva y de tomate, en algunas bebidas a base de jugo comunes y fortificadas.
Se aconseja que la mayoría de las mujeres consuman 60 miligramos y los hombres 75 miligramos de vitamina C por día. Existen excepciones para los fumadores, quienes deberían agregar 35 miligramos más de vitamina C al consumo diario, a fin de ayudar a combatir el estrés que produce el humo del cigarrillo y para las mujeres lactantes, que necesitan 100 miligramos por día para cubrir las necesidades adicionales de sus bebés. Se recomienda que las mujeres embarazadas ingieran 70 miligramos por día.
Vitamina D La vitamina D, también conocida como calciferol, es una vitamina liposoluble que se obtiene a través de la luz solar y la alimentación. A nivel funcional, la vitamina D actúa como una hormona que mantiene concentraciones de calcio y fósforo en la sangre al intensificar o disminuir la absorción de estos minerales en el intestino delgado. La vitamina D también controla el metabolismo óseo y el depósito de calcio en los huesos.
Los alimentos ricos en vitamina D son los pescados grasos, como la sardina y el salmón; además, en los Estados Unidos, se exige que la leche esté fortificada con vitamina D. Asimismo, en este país existen otros alimentos y bebidas que pueden estar fortificados con vitamina D, como los cereales listos para el consumo, los productos derivados de la leche, las bebidas a base de soja (soya) y los jugos fortificados con calcio.
En los Estados Unidos, la recomendación actual de consumo de vitamina D es: 5 microgramos (200 IU) diarios para hombres y mujeres de entre 19 y 50 años (incluso las mujeres embarazadas y las lactantes); 10 microgramos (400 IU) diarios para hombres y mujeres de entre 50 y 70 años, y 15 microgramos (600 IU) para todas las personas mayores de 70 años. En este momento, el Instituto de Medicina (IOM) se encuentra revalorando las ingestiones dietéticas de referencia (IDR) de la vitamina D ya que las investigaciones recientes han sugerido que las recomendaciones de consumo diario de este nutrimento son muy bajas, considerando los nuevos hallazgos en lo que se a función en la prevención de algunas enfermedades crónicas.
Aunque los casos clínicos de deficiencia de vitamina D son poco frecuentes en los Estados Unidos, se ha descubierto recientemente que la ingesta inadecuada de dicha vitamina es mucho más común de lo que se pensaba. En un análisis reciente de la Encuesta sobre el Examen de la Salud y Nutrición Nacional (National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES, 1999-2000) de los Estados Unidos, se encontró que la mitad de las mujeres adolescentes y un tercio de las mujeres de 19 a 50 años no ingieren el nivel recomendado de vitamina D. El estudio también demostró que el uso de suplementos que contienen vitamina D favoreció el aumento del porcentaje de personas que consumen la cantidad recomendada de esta vitamina o que se exceden. No obstante, la mayoría de las personas mayores aún no ingeren una cantidad suficiente de este nutrimento.
Otros investigadores que analizaron la proporicíon de consumo de la vitamina D a nivel mundial llegaron a la conclusión de que, a menudo, ésta es demasiado baja en los países donde no se exige la fortificación. Incluso en los países que fortifican algunos alimentos con vitamina D, el consumo sigue siendo bajo en algunas personas a raíz de los patrones alimentarios, como el escaso consumo de leche.
Más información.
Vitamina K La vitamina K es una vitamina soluble en grasas conocida como la vitamina de la coagulación porque sin ella la sangre no se coagularía. Los estudios también sugieren que es un nutirmento importante para mantener la slaud ósea, especialmente en el caso de los ancianos. Como todas las vitaminas solubles en grasas, la vitamina K se almacena en el cuerpo.
Los alimentos que contienen vitamina K incluyen el repollo, la coliflor, la espinaca y otras verduras de hojas verdes, los cereales, los frijoles de soja y otras verduras. La vitamina K también es elaborada por las bacterias que recubren el tracto gastrointestinal.
Las recomendaciones específicas dependen de la edad, el sexo y otros factores (como el embarazo). La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitaminas esenciales es consumir una dieta equilibrada que contenga diversos alimentos.

El Instituto de Medicina de los EE. UU. recomienda que las mujeres adultas estadounidenses mayores de 19 años consuman 90 microgramos de vitamina K por día y que los hombres consuman 120 microgramos por día.

Minerales

Calcio El calcio es un mineral que representa del 1 al 2% del peso corporal. Es el componente principal de los huesos y los dientes, y también interviene en la formación y conservación de los huesos. Además de su importancia en la salud ósea, el calcio tiene un papel en diferentes procesos corporales, entre ellos la función muscular y nerviosa, la secreción glandular y la coagulación de la sangre.
La leche y sus derivados como el queso, el yogur, el helado y los alimentos elaborados con leche aportan la mayor parte de calcio en casi todas las dietas de los estadounidenses. Sin embargo, las verduras de hojas verdes, el brécol (brócoli), las sardinas, el salmón enlatado, el queso de soja (soya) y las legumbres son también fuentes importantes de calcio. Ahora muchos alimentos y bebidas como los jugos, las bebidas a base de soja y el agua están fortificados con calcio; por lo tanto, verifique el contenido de calcio en la etiqueta.
La recomendación diaria de calcio para los niños de 4 a 8 años es 800 miligramos. Los niños y los adolescentes de 9 a 18 años necesitan 1.300 miligramos de calcio por día, mientras que los hombres y las mujeres de 19 a 50 años deben ingerir 1.000 miligramos. Los adultos mayores de 50 años necesitan 1.200 miligramos por día. Las mujeres embarazadas y las lactantes de 14 a 18 años deben ingerir 1.300 miligramos por día, mientras que las mayores de 19 años necesitan 1.000 miligramos.
Fósforo El fósforo, o fosfato, es un mineral que se encuentra en todo el cuerpo. El fósforo es un componente estructural fundamental para los huesos y las membranas biológicas. Asimismo, ayuda a mantener la acidez (pH) sanguínea dentro de los valores normales, interviene en el crecimiento de los tejidos y participa en el almacenamiento temporal y la transferencia de la energía producida por los procesos metabólicos.
Los alimentos ricos en proteínas como las carnes, los quesos, las frutas secas y los cereales proporcionan la mayor parte fósforo de la dieta del ser humano. Por ejemplo, 8 onzas líquidas (240 mililitros) de leche descremada contienen 250 mg. de fósforo, mientras que el jugo de naranja, que no tiene proteínas, tiene 27 mg. de fósforo por cada 8 onzas líquidas (240 mililitros). Las bebidas carbonatadas también tienen relativamente un bajo contenido de fósforo. Por ejemplo, 8 onzas líquidas (240 mililitros) de Coca-Cola contienen aproximadamente 41 mg. del fósforo, el que proviene de la pequeña cantidad de ácido fosfórico que se agrega para dar el gusto picante.
Se recomienda que todos los adultos mayores de 18 años consuman 700 miligramos de fósforo por día, entre ellos se incluye a las mujeres embarazadas y las lactantes. Por lo general, los adultos estadounidenses consumen a diario entre 1.000 y 1.600 miligramos de fósforo, de modo que los casos de deficiencia de este mineral son poco frecuentes en los adultos saludables. La ingestión inadecuada de fósforo puede contribuir a la pérdida de masa ósea, debilidad o falta de apetito.
Magnesio El magnesio interviene en más de 300 sistemas enzimáticos y es un componente estructural fundamental para los huesos. Es necesario para la producción de energía y la función nerviosa y cardíaca, ya que aporta los compuestos necesarios para la síntesis del ADN y el ARN durante la replicación de las células del cuerpo y mantiene los niveles de potasio estables.
El magnesio se encuentra en los cereales integrales, el brécol (brócoli), las papas, la calabaza, los frijoles, los frutos secos y las semillas. La carne, la leche y el chocolate también aportan magnesio aunque en menor medida, ya que los alimentos de origen animal, por lo general, contienen menos magnesio que los de origen vegetal. Las bebidas, como la leche y los productos derivados de la leche, el agua corriente con un alto contenido de minerales y el café pueden contener magnesio.
Se recomienda que los adultos mayores de 18 años ingieran entre 310 y 420 miligramos de magnesio por día, y que esta ingestión se incremente entre 360 y 400 miligramos durante el embarazo, y a entre 320 y 360 miligramos durante la lactancia. Los niveles recomendados de consumo diario para las mujeres son levemente inferiores que para los hombres (alrededor de 320 miligramos y 420 miligramos, respectivamente). En promedio, los hombres y las mujeres consumen alrededor de 100 miligramos menos de la cantidad recomendada de magnesio.
Potasio El potasio es un electrolitos que se encuentra principalmente dentro de las células y es necesario para su normal funcionamiento. Ayuda a regular el equilibrio de los fluidos y la presión arterial. Además, participa en la transmisión neural, la contracción muscular y la función cardíaca.
Los alimentos ricos en potasio son los plátanos, los melones, las uvas, las naranjas, los jugos, la melaza y las papas. Las bebidas como los jugos 100% de frutas, especialmente el de tomate, zanahoria y naranja, pueden ayudar a satisfacer las necesidades diarias de potasio.
Aunque el potasio se encuentra en una amplia variedad de alimentos, especialmente en las frutas y las verduras, las dietas en los Estados Unidos tienden a ser bajas en potasio. Se recomienda que todos los adultos consuman diariamente 4,7 gramos de potasio, aunque, en promedio, los adultos estadounidenses sólo ingieren la mitad. Las mujeres embarazadas deben consumir la misma cantidad (4,7 gramos) a diario, pero deben incrementar el consumo a 5,1 gramos por día durante el período de lactancia.
Sodio El sodio es un electrolito que cumple una función esencial en el equilibrio de los fluidos del cuerpo. El sodio funciona con otros electrolitos, como el potasio, para mantener el volumen sanguíneo y el equilibrio de los fluidos. Cumple una función fundamental en el control de la presión arterial, interviene en la función nerviosa y trabaja para transportar las moléculas a través de las membranas celulares.
El sodio es un nutrimento esencial para la mayoría de los organismos vivos y por ello la mayoría de los alimentos lo contienen de forma natural en pequeñas cantidades. La mayoría de las bebidas, como la leche, el agua, la mayoría de los jugos e incluso las bebidas carbonatadas, contienen pequeñas cantidades de sodio. De hecho, casi todo el sodio de las bebidas carbonatadas proviene del agua que se utiliza para elaborarlas.
El sodio es una parte esencial de la dieta. Sin embargo, el consumo excesivo de sal y de alimentos procesados que contienen sodio, como los alimentos enlatados, los embutidos y las botanas (aperitivos) puede ser un problema para algunas personas. Dado que las dietas con alto contenido de sodio pueden incrementar en algunas personas el riesgo de padecer presión arterial alta (hipertensión), el Instituto de Medicina de Estados Unidos recomienda limitar su consumo a 2,3 gramos diarios, lo que significa menos de la mitad de lo que los adultos estadounidenses.

Otros nutrimentos

Agua El agua es un elemento indispensable para sobrevivir. Por eso, el agua, al igual que las proteínas y las vitaminas, está conisderada un nutrimento esencial. En promedio, el agua comprende alrededor del 60% del peso corporal de una persona. Es fundamental para transportar los nutrimentos y el oxígeno a las células, y expulsar los productos residuales que se encuentran en éstas. El agua es necesaria para controlar la temperatura corporal y para actuar como un solvente frente a las reacciones químicas que se producen dentro de las células somáticas. Asimismo, forma parte de las soluciones que protegen a los órganos, lubrican las articulaciones y humedecen la piel.
Las bebidas son la principal fuente de líquido para el cuerpo, aunque los alimentos también contienen agua. Alrededor del 80% del consumo total de líquidos de las personas proviene del agua y las bebidas, mientras que el 20% restante procede de los alimentos.
En un informe en 2004, realizado por el Instituto de Medicina (Institute of Medicine, IOM) de la Academia Nacional de Ciencia (National Academy of Sciences), donde se trató la cantidad de agua que el cuerpo necesita, se concluye que las mujeres necesitan aproximadamente 11,5 tazas diarias de líquido proveniente de las bebidas y los alimentos, mientras que los hombres necesitan alrededor de 16 tazas.
La mayoría de las personas pueden satisfacer las necesidades diarias de hidratación a través del consumo normal de líquidos. Aunque la edad, el nivel de actividad física y el clima pueden afectar al estado de hidratación. Obtenga más información sobre las consideraciones especiales de la hidratación. Más información.
Fibra Las fibras son un tipo de carbohidrato que se encuentran en los verduras y se pueden clasificar en solubles e insolubles. Las fibras solubles se disuelven en los líquidos y se utilizan a menudo en los alimentos para brindarles textura y consistencia. Las fibras insolubles no se disuelven en agua, sino que la retienen y, de esta manera, ayudan a trasladar los desechos a través del tubo digestivo.
Las fibras se encuentran en los alimentos de origen vegetal, como las frutas, las veruras , las leguminosas, los cereales y las semillas oleaginosas. Por lo general, los cereales integrales contienen más fibra que los refinados. Asimismo, las verduras y las frutas enteras contienen más fibra que en forma de jugo. Algunas bebidas a base de soja (soya), los jugos y los yogures pueden comercializarse con fibra agregada; verifique si se indica en la etiqueta.
A pesar de todos los beneficios para la salud de consumir bebidas y alimentos ricos en fibras, la mayoría de las personas no ingieren la cantidad recomendada de éstas. Mientras que los expertos recomiendan consumir de 25 a 38 gramos de fibras diariamente, en promedio, los estadounidenses sólo ingerimos la mitad de dicha proporción. Aunque la mayoría de las personas no consume la cantidad necesaria, es importante recordar que consumir más de 50 ó 60 gramos de fibras por día podría disminuir la capacidad de absorción de vitaminas y minerales, y provocar molestias estomacales.