La hidratación adecuada cumple una función muy importante para mantener la salud y lograr un buen rendimiento.
El agua es el mayor componente del cuerpo humano. También es uno de los más importantes. El cuerpo pierde agua constantemente en forma de vapor a través del aliento y en forma líquida a través de la transpiración y de la orina, y esta pérdida debe reemplazarse. Un pérdida del 1 o 2% de agua en el cuerpo puede desgastar r el sistema cardiovascular y generar un impacto negativo en la salud y en el rendimiento.
Los líquidos de las bebidas y las comidas constituyen la principal fuente de agua para el cuerpo. Éste los necesita para regular su temperatura, mantener la humedad de la piel y transportar oxígeno y otros nutrimentos esenciales a las células. En general, la mayoría de las personas recibe un aporte suficiente de líquidos provenientes de los alimentos y las bebidas que normalmente consumen a diario con sólo beber cuando sienten sed. No obstante, en ciertas situaciones, es importante poner más atención al consumo de líquidos.
Seminario por Internet
La investigación vincula la hidratación adecuada con el rendimiento físico y mental y con la promoción de la salud.
Opinión de los expertos
Sepultemos el mito de la cafeína y la deshidratación: una entrevista con la Dra. Ann Grandjean, experta en hidratación.
Calculadora de hidratación
Aprenda sobre las necesidades diarias de hidratación y de qué forma la temperatura y la intensidad de la actividad física afectan a las necesidades de líquidos.
La hidratación es vital en todos los aspectos de la vida. Es muy importante para mantener la temperatura normal del cuerpo y para todas las funciones fisiológicas.
Obtenga más información sobre la función de la hidratación en el cuerpo con nuestra herramienta La hidratación y nuestro cuerpo.
Ponga a prueba sus conocimientos sobre hidratación con nuestro Examen sobre hidratación.
Algunas personas son más vulnerables a la deshidratación.
Obtenga más información sobre las consideraciones especiales para:
La cantidad de líquido que uno necesita a diario depende de una variedad de factores. Conozca las pautas generales para la hidratación, aprenda a controlar el estado de hidratación y cómo reconocer la deshidratación.
En Hidratación 101, la experta en hidratación Ann Grandjean, EdD, FACSM, CNS expone conceptos erróneos acerca de la hidratación y habla sobre cómo los avances en la ciencia de la hidratación pueden beneficiar a las personas en todas las edades y etapas de la vida.
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Cómo Reconocer la deshidratación y Controlar el estado de hidratación
El clima y la altitud afectan el consumo de líquidos y las necesidades de hidratación
Consideraciones especiales sobre hidratación en la tercera edad
Cómo calcular su tasa de sudoración
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Hidratación 101: Más que simplemente agua
Ann Grandjean, EdD, FACSM, CNS, responde las preguntas más comunes sobre hidratación y como los avances en la ciencia de la hidratación pueden beneficiar a las personas de todas las edades y etapas de la vida.Sepultemos el mito de la cafeína y la deshidratación
La doctora Ann Grandjean, experta en hidratación, revisa el la investigación que confirma de manera concluyente que las bebidas con cafeína no provocan deshidratación, como se creyó alguna vez.Los expertos firman un consenso científico sobre la importancia de la hidratación
Los expertos en hidratación de todo el mundo llegaron a un acuerdo sobre las investigaciones que vinculan la hidratación adecuada con la supervivencia, la promoción de la salud y el rendimiento físico y mental sustentable.Hidratación (suscripción requerida)
Una revisión basada en evidencias por la Biblioteca de análisis de evidencias de la Asociación Dietética Americana. Una revisión sistemática de las investigaciones existentes con seres humanos en materia de hidratación, incluyendo el efecto de bebidas con cafeína en la hidratación.Ejercicio y reposición de líquidos
Posición del Instituto de Medicina Deportiva de los Estados Unidos (2007). El Instituto de Medicina Deportiva de los Estados Unidos (ACSM) actualiza periódicamente su posición sobre el ejercicio y la reposición de líquidos y las recomendaciones sobre hidratación en función a las últimas investigaciones.Pautas para realizar actividad física de EE.UU. (2008)
Desarrollado pensando en informar a los profesionales de la salud y a los legisladores, este libro proporciona una guía científica para ayudar a los estadounidenses mayores de 6 años a mejorar su salud mediante una actividad física adecuada.Deporte y Salud. Pautas para realizar actividad física de la UE de 2008
Acciones políticas recomendadas para promover la actividad física en beneficio de la salud. Cuarto proyecto consolidado, aprobado por el Grupo de trabajo de la Unión Europea "Deporte y salud", en su reunión del 25 de septiembre de 2008Actividad física y salud pública: Recomendaciones actualizadas para adultos del Instituto de Medicina Deportiva de los Estados Unidos y de la American Heart Associationde los Estados Unidos
Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, y Bauman A. Circulación 2007;116;1081-1093.Actividad física y salud pública en personas mayores de edad. Recomendación del Instituto de Medicina Deportiva de los Estados Unidos y de la American Heart Association
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Circulación. 2007;116:1094-1105.
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- Seminarios por Internet y presentaciones podcast
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Hidratación y actividad física - Los riesgos, retos y beneficios (Webinar)
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Dos de los principales expertos mundiales en nutrición deportiva y la hidratación, el Dr. Ronald Maughan y el Dr. Bob Murray, examinarán los elementos clave relacionados con la ciencia de la hidratación y la actividad física, con especial énfasis en los beneficios de permanecer bien hidratado y los riesgos de beber demasiado o muy poco.
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- Archivos descargables para imprimir (folletos, material educativo y monografías)
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Necesidades de líquidos y consejos de hidratación para niños
Basado en “Estilos de vida activos y saludables. Una guía para padres", desarrollada por la Dra. Marcela Gonzales-Gross y sus colegas. Esta hoja de información puede ayudar a los padres a comprender la importancia de ayudar a los niños a adoptar un estado físico y hábitos ailmenticios correctos. Esta hoja de información incluye las necesidades de líquidos por grupos de edad, los síntomas de la deshidratación, la hidratación y la actividad física y consejos para mantener a los niños activos e hidratados.Importancia de la hidratación
Hoja de información para el consumidor que abarca las pautas de hidratación actuales en EU. y las diversas funciones que tiene el agua en el cuerpo.Hidratación: ¿Siempre debe ser agua? (IFIC)
Esta hoja de información al consumidor del Consejo Internacional de Información Alimentaria aborda el concepto erróneo de que la cafeína causa deshidratación y proporciona una guía general sobre cómo todos los líquidos, incluyendo la leche, jugos de frutas, bebidas deportivas, alimentos acuosos, e incluso bebidas como refrescos, café y té pueden colaborar para cubrir las necesidades individuales de hidratación.Hidratación: Líquidos de por vida (ILSI-NA)
Artículo científico sobre hidratación y salud escrita por Ann Grandjean EdD, FACN, CNS y Sheila M. Campbell, PhD, RD para la filial de América del Norte del Instituto Internacional de Ciencias Biológicas (International Life Sciences Institute, ILSI-NA). Publicado con autorización.Nutrición para atletas: Guía práctica de alimentación para la salud y el rendimiento (IOC)
The Coca-Cola Company colaboró con la Comisión Médica del Comité Olímpico Internacional (IOC) para actualizar e imprimir esta publicación, con el fin de ayudar a difundir la información, realizada por el Grupo de Trabajo de Nutrición del IOC en colaboración con la Comisión de Atletas del IOC, para los atletas de todos los niveles. Publicado con autorización.Nutrición para el fútbol: Guía práctica de alimentación para la salud y el rendimiento (IOC)
Preparada para el Comité Médico Deportivo de la FIFA (FIFA Sports Medical Committee) por el profesor Ron Maughan (Gran Bretaña), la profesora Louise Burke (Australia) y el Dr. Donald T. Kirkendall (EU). Basado en una Conferencia de Consenso Internacional realizada en la sede central de la FIFA en Zurich, en septiembre de 2005.Nutrición para atletas: Guía práctica para la alimentación y el consumo de bebidas para la salud y el rendimiento en la pista y en el campo de juego (IOC)
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Realizada por los profesores Louise Burke (Australia) y Ron Maughn (Gran Bretaña). Este folleto se basa en las conclusiones del Congreso para el Consenso en Nutrición de Atletas organizado por la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (International Association of Athletics Federations, IAAF) realizada en Mónaco en abril de 2007.
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- Herramientas para una vida saludable (calculadoras y widgets)
- Referencias relacionadas
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El desarrollo de una plataforma de rápido y práctico uso para mejorar la identificación de una escasa hidratación en la atención geriátrica y de rehabilitación.
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La Asociación Dietética Americana ha llevado a cabo una revisión sistemática de la investigación existente sobre hidratación en personas , incluyendo el efecto de las bebidas con cafeína en la hidratación. (Requiere suscripción)Estrategias para asegurar una buena hidratación en los ancianos.
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Armstrong LE, Soto JA, Hacker Jr FT, Casa DJ, Kavouras SA & Maresh CM. Int. J. Sport Nutr. 1998; 8:345–355.
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- Sitios Relacionados (información adicional)
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Instituto Europeo de Hidratación
Instituto de Medicina Deportiva de los Estados Unidos
Plan de actividad física de los Estados Unidos
El Plan nacional de actividad física se centra en las nuevas políticas a nivel federal, estatal y local para mejorar la actividad física y la salud.Plataforma de los Estados Unidos sobre alimentación , actividad física y salud
Consejo Europeo de Información Alimentaria
Consejo Internacional de Información Alimentaria
Asociación Dietética Americana (EE. UU.)
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- Preguntas y respuestas
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¿Qué cantidad de agua se debe beber cada día?
No existen recomendaciones específicas para el consumo de agua potable pura. Sin embargo, el Instituto de Medicina (Institute of Medicine, IOM) de la Academia Nacional de Ciencias establece pautas sobre el consumo total de líquidos que se obtiene de todas las fuentes, incluidos el agua potable, los alimentos y las bebidas. Según el IOM, los hombres y las mujeres adultas deberían consumir entre 11,5 y 16 tazas (2,7 a 3,7 litros) diarias de líquido en total de los alimentos y las bebidas (incluida el agua potable pura), mientras que los niños y los adolescentes necesitan un poco menos, alrededor de 10 a 14 tazas (2,4 a 3,3 litros) por día.
Consulte las Pautas para la hidratación del IOM.
A diario, la mayoría de las personas reciben suficiente cantidad de líquidos cuando beben con normalidad; por ejemplo, en las comidas y los refrigerios. Sin embargo, los niños, las personas mayores, las personas que trabajan en climas cálidos y quienes hacen ejercicio vigoroso deben prestar mucha atención a las necesidades de hidratación.¿Qué 'cuenta' cuando hablamos de hidratación?
El agua potable, otras bebidas y el agua presente en los alimentos juegan un papel importante para mantener el cuerpo hidratado. Según el IOM, los estadounidenses obtienen el 80 por ciento de sus líquidos totales diarios del agua y otras bebidas, y alrededor del 20 por ciento de los alimentos con alto contenido de agua, como la sopa, frutas y verduras. Como resultado, el OIM indica que para una correcta hidratación, los hombres estadounidenses adultos deben beber 13 tazas (3 litros) de líquidos cada día, que pueden provenir tanto del agua potable, como de otras bebidas, mientras que las mujeres adultas necesitan beber alrededor de 9 tazas (2,2 litros ).
El agua siempre es una buena opción a la hora de cubrir las necesidades de hidratación, pero no es la única. La OIM ha determinado que cuando se trata de satisfacer las necesidades diarias de hidratación, todas las bebidas, incluidas las que contienen cafeína, hidratan el cuerpo. A pesar de que estudios anteriores demostraban que la cafeína puede tener un efecto diurético leve y breve en las personas que no la consumen con regularidad, estudios más recientes han revelado que no sucede lo mismo en aquellas personas que sí consumen cafeína habitualmente. Esto sucede porque el cuerpo puede adaptarse a la presencia de la cafeína luego de tres a cinco días de consumo regular, lo que disminuye considerablemente el efecto diurético débil de la cafeína. Obtenga más información sobre la cafeína y la hidratación.¿Se puede consumir agua en exceso?
Sí. El consumo excesivo de agua puede diluir los niveles de sodio en la sangre y causar un peligroso desequilibrio de electrolitos, lo que puede provocar desorientación, confusión, convulsiones e, incluso, la muerte.
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En atletas adultos, el exceso de hidratación (hiponatremia) puede ocurrir si se pierde, a través del sudor, una gran cantidad de líquidos y electrolitos, y se consumen sólo líquidos sin electrolitos, o si el consumo de agua durante ciertas horas es muy superior a la pérdida de agua (incluyendo la pérdida por transpiración). Esta última situación puede afectar de forma especial a las mujeres, que tienden a tener menores tasas de transpiración que los hombres. Es un motivo de especial preocupación para corredores pequeños y lentos que participan en eventos de larga distancia que, a pesar de que no traspiran en exceso, beben grandes cantidades de agua durante o inmediatamente después de un evento. Por desgracia, es difícil diferenciar los signos de hiponatremia de los de agotamiento por calor o de los de un golpe de calor. Por lo tanto, la mejor protección durante el ejercicio es desarrollar un plan de hidratación inteligente, que incluya beber según la tasa de transpiración para evitar beber en exceso.
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