Actividad física para la salud: ¿De qué clase? ¿Qué cantidad? ¿Con qué intensidad?

Una charla con el Dr. Steven Blair

Los beneficios de la actividad física para la salud son numerosos y se extienden más allá del control del peso. Sí. Mucha gente no se ejercita con regularidad. Estados Unidos y la Unión Europea emitieron, en 2008, pautas para realizar actividad física. Desde entonces, la evidencia que demuestra los beneficios de realizar actividad física para la salud ha seguido aumentando.

Recientemente, el Instituto de Bebidas para la Salud y el Bienestar (BIHW) de The Coca-Cola Company entrevistó al famoso investigador Steven Blair, PhD de la Universidad de Carolina del Sur, quien proporcionó nueva información sobre la actividad física y la salud, además de sus perspectivas sobre cómo motivar al público para que haga más actividad física.

Maximizar todo | Minimizar todo
  • ¿Qué tan contundente es la evidencia que respalda a la actividad física para el control del peso?

    • Dr. Blair: La fuerza de la evidencia varía dependiendo de si el objetivo evaluado es la pérdida de peso, el mantenimiento del peso después de perder peso o simplemente la prevención del aumento de peso.
      Existe evidencia muy sólida que demuestra los beneficios de la actividad física en la prevención del aumento de peso, y está claro que, aumentando la actividad física, la gente pierde más peso con el paso de las semanas y los meses que únicamente con la restricción calórica. Sin embargo, en personas que sufren de sobrepeso u obesidad, pareciera que la restricción calórica resulta más eficaz que la actividad física, al menos en un principio. Ahora bien, si uno se detiene a pensarlo, suena bastante lógico. Para alguien con sobrepeso u obesidad o que no está en forma, puede resultar más fácil reducir la ingesta calórica en 500 calorías o más que comenzar a hacer suficiente actividad física como para quemar 500 calorías diarias. No obstante, con pequeños aumentos de la actividad física, el estado físico mejora gradualmente, y se puede quemar más calorías gracias a la mayor intensidad y los períodos prolongados de actividad física.
      En términos del mantenimiento del peso después de perder peso, la actividad física parece jugar un papel fundamental, aunque aún no contamos con pruebas aleatorias. La investigación indica que la gente que ha perdido más de 23 kilogramos, o más del 5% del peso corporal, y se mantiene por más de dos años, realiza una cantidad importante de actividad física. Mucha gente tiene que hacer más de 300 minutos semanales de actividad de intensidad moderada para evitar aumentar de peso. Cerrado

  • ¿Se relaciona la actividad física con algún otro resultado de la salud?

    • Dr. Blair: Sí, claro. Existe evidencia muy sólida que demuestra los beneficios de la actividad física en la reducción del riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, accidente cerebrovascular, diabetes, hipertensión, cáncer de colon y mama, aumento excesivo de peso, lesiones por caídas, problemas en la función cognitiva y depresión. (Consulte la tabla 1)
      La actividad física es el principio determinante del estado físico, el cual es un poderoso indicador de mortalidad general, incluidas las personas que morirán producto de una enfermedad cardiovascular. De hecho, el mal estado físico es el factor causante de muchas más muertes que cualquier otro factor de salud modificable, como obesidad, fumar, colesterol alto y diabetes, en especial en adultos mayores. Por lo tanto, para que las personas conserven sus funciones físicas y mentales y su independencia en los años posteriores, la actividad física es el mejor seguro. Cerrado

  • ¿Se deben los beneficios para la salud de la actividad física a su rol en el control del peso?

    • Dr. Blair: No. De hecho, creo que tanto los profesionales de la salud como el público deben pensar más sobre los beneficios para la salud de la actividad física y centrarse menos en el control del peso pues la actividad física conlleva muchos beneficios, pierda peso la persona o no.Cerrado

  • ¿Se asocian el peso corporal y el IMC con el nivel de estado físico?

    • Dr. Blair: Sí, pero la relación entre peso corporal, IMC y nivel de estado físico no es tan estrecha como la gente puede pensar. Por ejemplo, casi toda la gente con un IMC de 21 o 22 tienen un buen estado físico. Sin embargo, a medida que el IMC aumenta, la correlación es cada vez más débil. Esta es la paradoja de estar “gordo, pero en buen estado físico”, en la que gente con sobrepeso e incluso obesa puede estar en buen estado físico y presentar un riesgo bajo de desarrollar problemas relacionados con la obesidad.
      Aunque esto pueda no parecer real para algunas personas, existe abundante evidencia que demuestra claramente que la gente que realiza actividad física y tiene sobrepeso (IMC 25 a 29,9) o en el rango bajo de obesidad (IMC 30 a 34,9) no presenta riesgos de salud relacionados con la obesidad vistos en personas con mal estado físico. Además, las personas con sobrepeso u obesidad pero en buen estado físico tienen un riesgo considerablemente menor de mortalidad que las personas de peso normal con un mal estado físico. Nuestra investigación y otros estudios indican que con IMC mayores o iguales que 30, la gente activa y en buen estado físico no presenta un mayor riesgo de mortalidad.
      Por esta razón, es fundamental comprender el nivel de estado físico de la persona al momento de evaluar sus riesgos de salud. Cerrado

  • ¿Cree que le damos demasiada importancia al peso corporal y al IMC?

    • Dr. Blair: Sí, es verdad. Durante los últimos 30 años, las campañas de salud pública han enfatizado en los efectos perjudiciales de la obesidad utilizando el IMC como un estándar. Sin embargo, los índices de obesidad no han disminuido, aunque pueden haberse nivelado un poco. Por esto, la pregunta es si las estrategias tienen deficiencias.
      Me gustaría ver un cambio. Dejemos de preocuparnos por el peso y de venerar la delgadez, el tipo ideal de cuerpo, el cual la mayoría de nosotros nunca lograremos por más que tratemos. Dejemos de demonizar la obesidad, reduzcamos los prejuicios y la estigmatización, y centrémonos en lo que la gente puede hacer para mejorar su salud: comer más fruta, verduras y cereales integrales, además de realizar actividad física la mayoría de los días.Cerrado

  • ¿Qué cantidad de actividad física hay que realizar para notar beneficios en la salud?

    • Dr. Blair: En las Pautas para realizar actividad física 2008 se señala: “Algo de actividad física es mejor que nada”, y como ya lo vimos, los adultos que realizan algún grado de actividad física obtienen beneficios para la salud.
      Dicho eso, las pautas especifican ciertos objetivos de actividad física asociados con los beneficios óptimos para diferentes poblaciones saludables. En el caso de los adultos, el objetivo semanal es de 150 minutos de actividad física de moderada intensidad o 75 minutos de actividad física vigorosa. (Consulte la tabla 2 para ver ejemplos de diferentes actividades e intensidades). Con algunos resultados de salud, como la reducción del riesgo de cáncer de mama, el nivel de actividad física semanal recomendado es mayor: 300 minutos de actividad moderada o 150 minutos de actividad intensa. Desde luego, 75 minutos de ejercicio de mediana intensidad son claramente mejores que nada en términos de estado físico y otros beneficios para la salud.
      Realizamos una prueba con mujeres posmenopáusicas y descubrimos una pronunciada gradiente lineal entre el estado físico y la cantidad de ejercicio. Con 75 minutos semanales de actividad moderada, vimos un mejoramiento del estado físico de alrededor del 5%. Cerrado

  • ¿Son necesarios períodos prolongados (> 20 minutos) de actividad física para obtener beneficios de salud?

    • Dr. Blair: No. Existe una creencia frecuente pero incorrecta de que es necesaria cierta intensidad o duración del ejercicio para obtener beneficios de salud. En términos de los beneficios para la salud que conlleva el ejercicio, nos hemos alejado del concepto de tener que aumentar la frecuencia cardiaca durante 20 minutos. En lugar de ello, para obtener beneficios de salud, la recomendación actual es llegar a realizar una actividad física de moderada a vigorosa en períodos de al menos 10 minutos. Por ejemplo, una persona puede realizar los 150 minutos semanales de actividad física recomendados en tres períodos de 10 minutos de actividad física de intensidad moderada a vigorosa al día, cinco días a la semana.
      Aunque las recomendaciones actuales se centran en una cantidad mínima de actividad física semanal, probablemente sea recomendable realizar algún tipo de actividad casi todos los días. Los beneficios inmediatos de la actividad, como la sensibilidad a la insulina o la disminución de la presión sanguínea persisten durante una hora e incluso durante un día o dos. Además, desde el punto de vista del comportamiento, resulta lógico realizar algún tipo de actividad todos los días. Si se ejercita sólo los fines de semana, puede que una lluvia torrencial o una ventisca le hagan perder su período de ejercicio.Cerrado

  • ¿Las actividades suaves permiten obtener beneficios para la salud?

    • Dr. Blair: Un área emergente de investigación es si las actividades suaves permiten obtener beneficios de salud. Una nueva línea de investigación sugiere que el solo hecho de pararse y caminar un poco es mejor que pasar largos períodos sentado. Por ahora, es fundamental que la gente tenga conciencia de los beneficios de salud relacionados con realizar 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa semanal.Cerrado

  • ¿Qué les diría a los profesionales de la salud que trabajan con personas sedentarias?

    • Dr. Blair: Los dolores musculoesqueléticos son normales al comenzar a hacer ejercicio; hay que tener en cuenta que mucha gente sedentaria tiene problemas musculoesqueléticos. Comenzando lentamente y aumentando gradualmente con las semanas, se puede evitar la mayoría de los problemas. Una persona puede comenzar con 10 minutos a la semana e ir aumentando hasta realizar 150 minutos semanales.
      La actividad física puede provocar paros cardiovasculares repentinos, pero esto es muy poco común. Claro está que esto también ocurre sin necesidad de hacer ejercicio. Lo importante es notar que la gente que realiza actividad física con regularidad tiene mucho menos riesgo de morir por un paro cardiovascular repentino que la gente que es sedentaria. Sí. El riesgo aumenta durante la actividad física. Sin embargo, en un período de 24 horas, el riesgo de sufrir un paro cardiovascular repentino es considerablemente menor en la gente que se ejercita que en los sedentarios.
      Es importante conocer las primeras señales de advertencia de problemas cardíacos. Si una persona que realiza ejercicio experimenta rigidez o dolor de pecho que se irradia al brazo, debe detenerse; si los síntomas continúan, debe buscar atención médica.
      Lo importante es que, para la gente que realiza 150 minutos semanales de actividad física moderada, los riesgos de salud son mínimos y los beneficios superan con creces a los riesgos. Cerrado

  • ¿Cuáles son las necesidades investigativas que se deben satisfacer para comprender mejor la actividad física y la salud?

    • Dr. Blair: Tenemos que aprender más sobre los efectos independientes de la actividad suave y de ser sedentario en términos de la salud. Aunque contamos con investigaciones exhaustivas sobre el impacto de la actividad física aeróbica, tenemos que comprender mejor los resultados de salud relacionados con los ejercicios de fuerza y resistencia. Por ejemplo, realizamos un estudio en hombres con diagnóstico de hipertensión; aquellos con mayor fuerza física tuvieron menos probabilidades de morir. Tenemos que comprender más sobre dicha relación, especialmente en adultos mayores.
      También necesitamos más investigación sobre los efectos de combinar ejercicios de resistencia y aeróbicos. En un estudio, el Dr. Tim Church evaluó tres grupos que realizaba la misma cantidad de actividad semanal. Comprobamos una mejor adaptación fisiológica en un grupo que combinó ejercicios aeróbicos con ejercicios de fuerza en comparación con un grupo que solo realizó ejercicios de resistencia o uno que solo realizó aeróbicos.
      Las pautas para realizar actividad física no hablan de los beneficios de la flexibilidad para la salud, pero está claro que mantener la flexibilidad ayuda a conservar la funcionalidad, especialmente a medida que envejecemos. Sin embargo, necesitamos más investigación sobre los posibles beneficios de estirarse.
      Existen muchos otros beneficios para la salud relacionados con realizar ejercicio en períodos cortos de gran intensidad (exigencia máxima durante dos minutos), pero necesitamos más información.
      Una de las áreas más interesantes de investigación es el efecto del ejercicio sobre el cerebro. Evidencia reciente demuestra que la actividad física es buena para el cerebro, especialmente en los adultos mayores. Además, el ejercicio parece ser beneficioso para el cerebro de los niños. Algunas investigaciones demuestran que el ejercicio habitual mejora la función ejecutiva (los procesos mentales que nos ayudan a planear y organizar) y que los niños activos tienen mejor rendimiento académico. Aunque la investigación sobre el ejercicio y el cerebro está en sus inicios, la evidencia hasta ahora demuestra que los beneficios parecen aplicarse a todo el ciclo de vida.Cerrado

  • ¿Cuáles son las recomendaciones fundamentales relacionadas con la actividad física y la salud?

    • Dr. Blair: En primer lugar, tenemos que divulgar la idea de que realizar actividad física es una de las mejores cosas que podemos hacer por nuestra salud. Estimula el bienestar, reduce el riesgo de sufrir enfermedades y conserva el funcionamiento mental y físico.Cerrado

  • Tabla 1

      • Beneficios de la actividad física para la salud: revisión de la solidez de la evidencia científica

        Adultos y adultos mayores

        Evidencia sólida

      1. Menor riesgo de:
      2. Muerte temprana
      3. Enfermedades cardíacas
      4. Apoplejías
      5. Diabetes tipo 2
      6. Presión arterial alta
      7. Perfiles de lípidos en sangre peligrosos
      8. Síndrome metabólico
      9. Cáncer de colon y de pecho
      10. Sobrepeso
      11. Pérdida de peso en combinación con dieta
      12. Mejor estado cardiorrespiratorio y muscular
      13. Previene caídas
      14. Reduce la depresión
      15. Mejora la función cognitiva (en adultos mayores)

        16. Evidencia moderada a sólida

      16. Mejora la salud funcional (adultos mayores)
      17. Reduce la obesidad abdominal

        18. Evidencia moderada

      18. Mantiene el peso luego de un descenso de peso
      19. Disminuye el riesgo de fractura de cadera
      20. Mejora la densidad ósea
      21. Mejora la calidad del sueño
      22. Disminuye el riesgo de cáncer de pulmón y de endometrio

        23. Niños y adolescentes

        Evidencia sólida

      23. Mejora el estado cardiorrespiratorio y la resistencia muscular
      24. Favorece la composición corporal
      25. Mejor salud ósea
      26. Mejora los marcadores biológicos cardiovasculares y de la salud metabólica

        27. Evidencia moderada

      27. Reduce los síntomas de ansiedad y depresión

        28. Pautas para realizar actividad física de EE. UU. (2008), Dé un vistazo: Hoja de información para profesionales de la salud. US Department of Health & Human Services, Washington DC, octubre de 2008.http://www.health.gov/paguidelines/factsheetprof.aspx, Último acceso el 15 de mayo de 2011.

      Cerrado

  • Tabla 2

      • Ejemplos de diferentes tipos de actividad física aeróbica e intensidades

        Intensidad moderada

      1. Caminata aeróbica (5 kilómetros por hora o más, pero no caminata atlética)
      2. Ejercicios aeróbicos acuáticos
      3. Bicicleta a menos de 16 kilómetros por hora
      4. Tenis (dobles)
      5. Baile de salón
      6. Jardinería

        7. Intensidad vigorosa

      7. Caminata atlética, trote o correr
      8. Nado
      9. Tenis (singles)
      10. Danza aeróbica
      11. Bicicleta a más de 16 kilómetros por hora
      12. Saltar la cuerda
      13. Jardinería intensa (cavar o arar continuamente, con aumentos de la frecuencia cardiaca)
      14. Excursionismo en subida con mochila pesada

        15. Nota: Esta tabla incluye varios ejemplos de actividades clasificadas como de intensidad moderada o vigorosa según la intensidad absoluta. Esta lista no incluye todo. Más bien, los ejemplos tienen como fin ayudar a la gente a tomar decisiones.

        Pautas para realizar actividad física de EE. UU. (2008), Dé un vistazo: Hoja de información para profesionales de la salud. US Department of Health & Human Services, Washington DC, octubre de 2008http://www.health.gov/paguidelines/factsheetprof.aspx,Último acceso el 15 de mayo de 2011.

      Cerrado

  • Referencias
Maximizar todo | Minimizar todo

Biografía

Steven N. Blair, PED



Steven N. Blair es profesor del Departamento de Ciencias del Ejercicio y Epidemiología y Bioestadística de la Arnold School of Public Health de la Universidad de Carolina del Sur, y becario de Benjamin Meaker en la Universidad de Bristol, Inglaterra. El Dr. Blair es becario del American College of Epidemiology, Society for Behavioral Medicine, American College of Sports Medicine, American Heart Association y American Academy of Kinesiology and Physical Education; además, fue elegido miembro de la American Epidemiological Society.

El Dr. Blair fue presidente del American College of Sports Medicine (ACSM), de la National Coalition for Promoting Physical Activity y de la American Academy of Kinesiology and Physical Education. El Dr. Blair ostenta tres grados doctorales honorarios: grado de Doctor Honoris Causa de Free University of Brussels, Bélgica; grado de Doctor en Ciencias Médicas de Lander University, EE. UU.; y Doctor Honoris Causa en Ciencia, Universidad de Bristol, Reino Unido. Ha recibido galardones de muchas asociaciones profesionales, entre ellos un premio MERIT de National Institutes of Health, premio honorífico ACSM, premio de ciencias demográficas de la American Heart Association, y es una de las pocas personas fuera del Servicio de Salud Pública de EE. UU. en haber recibido el Surgeon General's Medallion. Ha dictado charlas a grupos médicos, científicos y de público general en 48 estados de EE. UU. y en 50 países. Su investigación se centra en las relaciones entre el estilo de vida y la salud, con un énfasis específico en el ejercicio, estado físico, composición corporal y enfermedades crónicas. Ha publicado más de 500 informes y capítulos en literatura científica, y fue editor científico senior del informe de U.S. Surgeon General sobre actividad física y salud.

Recursos adicionales

Seminario por Internet archivado El ejercicio es salud

¡A moverse! Educación profesional continúa autodidacta gratuita

Puntos de interés de las Pautas para realizar actividad física de EE. UU. del año 2008

Pautas para realizar actividad física de EE. UU. (2008), US Department of Health & Human Services, Washington DC, octubre de 2008.

Pautas para realizar actividad física de la Unión Europea

Evidence-Based Guidelines for Cardiovascular Disease Prevention in Women: actualización de 2007, American Heart Association.

Seventh Report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure, National Heart, Lung, and Blood Institute.

Third Report of the National Cholesterol Education Program (NCEP) Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults (Adult Treatment Panel III), National Heart, Lung, and Blood Institute.

Las opiniones de expertos y organizaciones citados en este artículo no necesariamente representan las opiniones de alguna institución o asociación a las que pertenecen ni de The Coca-Cola Company.