Consejos para la distribución de las calorías que aportan las bebidas

La mayoría de los expertos coincide en que el aumento de peso en exceso, ya sea en adultos o niños, se debe al consumo rutinario de una mayor cantidad de calorías que las que el cuerpo quema por día. Las pequeñas decisiones de todos los días, como por ejemplo cuánto comer y beber, si llevar una vida físicamente activa o hasta si usar las escaleras o el ascensor, pueden tener un fuerte impacto en el peso del cuerpo y la salud con el tiempo.

Dado que las personas consumen varios tipos de alimentos y bebidas, ningún alimento o bebida por sí sola es responsable del aumento de peso. Se cuentan todas las calorías provenientes de los alimentos y bebidas, inclusive aquellas provenientes de las bebidas con calorías. Afortunadamente, todos los alimentos y bebidas (incluso los que contienen más calorías o un menor aprote nutrimental) son compatibles con un estilo de vida saludable y activo que incluye una dieta balanceada, adecuada y una actividad física habitual. Una dieta bien balanceada es aquella que cubre las necesidades nutricionales y no supera las necesidades de energía. La clave es saber ‘con qué frecuencia y qué cantidad’ comer o beber y elegir las opciones calóricas y los tamaños de las porciones correctos para usted. Por ejemplo, aquellas personas a las que les gustan las bebidas endulzadas con azúcar, pero que también quieren controlar sus calorías, pueden optar por porciones de tamaño más pequeño o elegir bebidas que contengan edulcorantes no calóricos.

La investigación indica que la alternativa de ‘dar pequeños pasos’ para reducri la ingestión de energía y aumentar la actividad física puede ser eficaz para prevenir el aumento de peso. Los hábitos como el control de las etiquetas de los alimentos para ver la cantidad de porciones, el tamaño de la porción y las calorías por porción; la restricción del tamaño de las porciones, utilizando platos o vasos más pequeños y comprando envases que contengan porciones individuales más pequeñas y la elección de las versiones de bajas calorías o sin calorías de los alimentos y bebidas preferidos, pueden ayudar a controlar la cantidad de calorías consumidas.

Estos "pequeños pasos" pueden ayudar a las familias a controlar las calorías de las bebidas:

Vaya y compare - Compare las etiquetas de los alimentos para ver la cantidad de calorías por porción y el tamaño de las porciones o utilice nuestra nuestra tabla de comparación de aporte energético de las bebidas para comparar las calorías que contienen las bebidas.
Sea inteligente con las porciones: reduzca el tamaño de los envases y las bebidas a compartir u opte por envases con porciones individuales de 100 calorías o menos por envase, ya que esto le puede ayudar a controlar la ingestión de calorías.
Reemplace para ahorrar calorías fácilmente: si reemplaza una bebida carbonatada que no sea de bajas calorías por la versión de bajas calorías o sin calorías puede ahorrar 100 calorías por 8 onzas líquidas por porción o más. Todos los edulcorantes no calóricos permitidos para ser utilizados en los alimentos y bebidas en los EE.UU. han sido analizados exhaustivamente y son seguros para todos, inclusive para los niños, las mujeres embarazadas y lactantes. La única excepción son los niños nacidos con el desorden genético denominado fenilcetonuria (PKU), los cuales no pueden metabolizar el aminoácido fenilalanina y deben restringir seriamente todos los alimentos que contienen proteínas, así como también, el edulcorante con aspartame que lo contiene.
Conserve nutrimentos, reduzca las calorías: no deje de consumir bebidas ricas en nutrientes como la leche o los jugos. Por el contrario, reemplace la leche entera por leche descremada para ahorrar de 50 a 60 calorías por cada porción de 8 onzas líquidas. Los jugos de frutas naturales tienen alrededor de 120 calorías por porción de 8 onzas, pero también contienen ácido fólico, vitamina C y otros nutrientes importantes. La Academia Estadounidense de Pediatría (American Academy of Pediatrics) recomienda que los niños no consuman más de una porción de jugo de frutas por día. Conozca más sobre los Lineamientos de la Academia Estadounidense de Pediatría (AAP) en lo que se refiere a los jugos de frutas para niños.
Intente algunos trucos – Sorprenda a las papilas gustativas y reduzca calorías preparando una mezcla donde combine bebidas sin calorías, de bajas en calorías y endulzadas para obtener una nueva bebida refrescante. O piense en utilizar vasos altos y delgados. Las investigaciones sugieren que servir las bebidas en vasos altos y delgados puede dar una apariencia de mayor cantidad y ayudar a reducir la cantidad que se consume.

Ideas para calmar la sed y combinar bebidas

Disfrute estas opciones de bebidas refrescantes para cubrir las necesidades diarias de calorías e hidratación.	O pruebe estas opciones para reducir las calorías de las bebidas.	Calorías ahorradas (aproximadas)
1 vaso de jugo de fruta	1/2 tasa de jugo de fruta + 1/2 tasa de agua mineral con gas	65
1 tasa de bebida envasada a base de café	1 taza café negro + 1/4 tasa de leche descremada o leche de soya con sabor a vainilla	100
1 vaso de jugo de manzanas	1/2 taza de jugo de manzana + 1/2 tasa de agua	60
1 taza de té dulce	1/2 taza de té sin endulzar + 1/2 tasa de limonada de bajas calorías	35
1 vaso de jugo de manzanas	1 vaso de bebida de naranja light	60
lata de 12 onzas líquidas de bebidas carbonatadas comunes	mini lata delgada de 7 onzas líquidas	70
lata de 12 onzas líquidas de bebidas carbonatadas comunes	lata de 12 onzas líquidas de bebida carbonatada dietética	140

* La única excepción es que las personas nacidas con el desorden genético denominado fenilcetonuria (PKU) deben evitar el consumo de aspartame porque este contiene fenilalanina, un aminoácido común que las personas con PKU no pueden metabolizar. El aspartame es seguro para el resto de la población, inclusive para los niños, los diabéticos y las mujeres embarazadas o lactantes. Más información sobre el aspartame.