Consideraciones especiales sobre hidratación para los atletas: Comprender la deshidratación y la sobrehidratación
Deshidratación
La deshidratación se define como la pérdida de líquidos superior al 2% en relación con el peso corporal. La deshidratación aumenta tanto la tensión fisiológica como la percepción de los individuos del esfuerzo que se necesita para realizar un ejercicio. A medida que el cuerpo se deshidrata, el volumen de la sangre y la producción de transpiración disminuyen y la temperatura central del cuerpo aumenta. Como el cuerpo necesita prevenir el sobrecalentamiento, debe realizar un mayor esfuerzo para enviar sangre a la piel, disipar el calor acumulado y producir transpiración. El resultado: menos líquido en el torrente sanguíneo para enviar sangre rica en oxígeno a los músculos, los pulmones y otros órganos.
La deshidratación puede generar un impacto negativo en el rendimiento durante el ejercicio aérobico, especialmente en un clima caluroso, y puede disminuir potencialmente el rendimiento mental y cognitivo. La magnitud de la disminución del rendimiento físico se vincula con el nivel de fatiga por calor, el tipo de ejercicio y las características biológicas de cada individuo.
La deshidratación es un factor de riesgo que puede derivar en agotamiento por calor y golpes de calor por esfuerzo. La deshidratación y la falta de sodio se vinculan con los calambres músculo-esqueléticos. La deshidratación se clasifica en leve, moderada o grave según la cantidad de líquido que haya perdido el cuerpo o que no se haya reabastecido. Cuando es grave, la deshidratación se convierte en una emergencia que pone en peligro la vida.
Las primeras señales de deshidratación pueden no ser específicas, y por lo general incluyen fatiga, dolores de cabeza y confusión. Por lo general, lo único que se necesita es la rehidratación por vía oral. Sin embargo, se debe solicitar ayuda médica rápidamente si se cree que un individuo necesita una administración de líquidos más agresiva. Aprenda a controlar el estado de hidratación antes de realizar ejercicio.
Sobrehidratación
Aunque es poco usual, la sobrehidratación puede ocurrir durante períodos prolongados de ejercicio cuando los electrolitos que se pierden a través de la transpiración no se reponen, aunque se consuman grandes cantidades de agua. La sobrehidratación puede causar desequilibrios potencialmente peligrosos de electrolitos, incluida la hiponatremia, una enfermedad grave donde el nivel de sodio en la sangre baja demasiado. La hiponatremia puede ser un problema para los atletas que experimentan una pérdida excesiva de sodio por la transpiración como parte del ejercicio prolongado o exposición al calor, como correr una maratón. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha documentado esta enfermedad en alpinistas que han derretido nieve para preparar sus bebidas, sin el suplemento de los iones o electrolitos necesarios.
Cómo prevenir la deshidratación y la sobrehidratación en atletas
La transpiración contiene electrolitos y agua. Se deben reponer ambos para evitar la deshidratación y el desequilibrio de electrolitos que pueden generar un impacto negativo en el rendimiento y la salud. Durante el ejercicio prolongado o la exposición al calor que tiene como resultado la pérdida de sodio por la transpiración, es importante consumir sodio y otros electrolitos, junto con los líquidos, para evitar la hiponatremia, una enfermedad grave donde el nivel de sodio en la sangre baja demasiado. La sobrehidratación o la hiponatremia relacionada con el ejercicio pueden ocurrir cuando el consumo de líquidos, en particular los que son libres de electrolitos, es superior a la tasa de transpiración.
Las necesidades de hidratación varían considerablemente de persona en persona. También varían para la misma persona según el entorno y las diferentes actividades físicas. El Instituto de Medicina Deportiva de los Estados Unidos (American College of Sports Medicine, ACSM) ha desarrollado recomendaciones para la reposición de líquidos con el fin de que los atletas tengan menores riesgos de sufrir deshidratación o sobrehidratación. Incluso en las mismas condiciones, las tasas de transpiración y la pérdida de electrolitos en la transpiración son diferentes entre atletas. Por eso es importante que los atletas controlen su estado de hidratación, incluida la tasa de transpiración.
La elección de bebidas para consumir puede afectar el estado de hidratación. Las bebidas deportivas están especialmente formuladas para proporcionar fluidos, carbohidratos y electrolitos que el cuerpo absorbe con facilidad para suministrar combustible a los músculos y ayudar a reemplazar el agua y los electrolitos que se pierden con la transpiración. Además, estudios muestran que atletas, incluidos los niños, consumen más líquidos y se mantienen mejor hidratados cuando los líquidos tienen sabor. Los resultados de las investigaciones confirman que el consumo de cafeína no modifica notablemente la diuresis o el estado de hidratación. El alcohol puede aumentar la diuresis y retrasar la rehidratación completa.
Consideraciones especiales
Algunos grupos de atletas son más propensos a la deshidratación y a la sobrehidratación. Una vez deshidratadas, las personas mayores de edad pueden experimentar una sensación de sed disminuida, lo que provoca que no se rehidraten tan rápido de forma voluntaria. Los mayores de edad también suelen tener una respuesta renal más lenta a la cantidad de agua y de sodio, lo que genera un riesgo mayor de hiponatremia.
Los niños tienen tasas de transpiración más bajas que los adultos, lo que los hace más vulnerables al sobrecalentamiento. De acuerdo con la American Academy of Pediatrics, la hiponatremia es inusual entre atletas jóvenes que realizan ejercicio durante menos de cuatro horas. La AAP establece que las bebidas deportivas pueden ser útiles para los niños que necesitan estímulo para beber suficiente líquido a fin de mantenerse hidratados y evitar la hiponatremia, y puede ser mejor que el agua para atletas que competirán o practicarán durante más de una hora.
Las mujeres, en general, tienen tasas de transpiración menores a las de los hombres, por lo que las mujeres atletas tienen un riesgo mayor de sufrir sobrehidratación (hiponatremia asociada con el ejercicio).