Cómo calcular su tasa de transpiración
Brindar por la salud de su tasa de transpiración es la clave para organizar un plan de hidratación inteligente que le ayude a recibir todos los beneficios de rendimiento de una hidratación adecuada y prevenir el riesgo de sobrehidratación. Si el líquido y los electrolitos que se pierden por la transpiración no se reponen, una persona se puede deshidratar. La deshidratación compromete el rendimiento atlético y es un factor de riesgo que puede derivar en agotamiento por calor y golpes de calor. Por otra parte, consumir más líquido del que se pierde por la transpiración es el factor principal en la hiponatremia inducida por el ejercicio, una enfermedad grave donde el nivel de sodio en la sangre baja demasiado.
¿Qué es la tasa de transpiración?
La tasa de transpiración es la cantidad de líquido que se pierde durante cada hora de ejercicio en condiciones normales, principalmente a través de la transpiración. También corresponde a la cantidad de líquido que debería consumir cada hora mientras está realizando ejercicio para mantenerse hidratado y tener un rendimiento óptimo. Debido a que las tasas de transpiración son muy diferentes en cada persona, incluso en condiciones similares de ejercicio, es importante que controle su tasa de transpiración.
Cálculo de la tasa de transpiración
| Tasa de transpiración = (A + B) ÷ C, donde A = peso corporal antes del ejercicio – peso corporal después del ejercicio, en onzas. (1 lb. = 16 oz) B = líquido consumido durante el ejercicio, en onzas. (1 taza = 8 oz; 1 trago = alrededor de 1 oz) C = tiempo de ejercicio, en horas. (40 min = 0,66 hr) |
| Ejemplo: En los 90 minutos que salió a correr al aire libre, su rutina usual, Susana bebió 22 onzas de líquidos. Antes de empezar el ejercicio, pesaba 125 libras; después del ejercicio pesaba 124,5 libras. La tasa de transpiración de Susana es = (A + B) ÷ C donde: A = variación del peso durante el ejercicio = 8 onzas Tasa de transpiración = (8 oz + 22 oz) ÷ 1,5 hr = 20 oz/hr Para cumplir con las recomendaciones de hidratación del ACSM, Susana debería consumir 20 onzas por cada hora de ejercicio, o un total de 30 onzas por 90 minutos de ejercicio (aproximadamente 5 onzas cada 15 minutos)* cuando sale a correr en condiciones similares. |
*Para mayor precisión, calcule la tasa de transpiración en condiciones de ejercicio normales, el peso sin ropa o calzado y evite ir al baño antes de medir su peso después del ejercicio. Dado que los factores como las condiciones al aire libre, el nivel de estado físico y la intensidad del ejercicio inciden en las tasas de transpiración, vuelva a realizar el cálculo cuando el entorno o los niveles de estado físico cambien, o bien, cuando realice otro tipo de ejercicio o lo haga con otra intensidad.
Obtenga más información sobre las Recomendaciones de reposición de líquidos del Instituto de Medicina Deportiva de los Estados Unidos (ACSM).