Recomendaciones sobre la reposición de líquidos del Instituto de Medicina Deportiva de los Estados Unidos (American College of Sports Medicine, ACSM)
La hidratación adecuada es vital lograr una resistencia y desempeño óptimos. Dado que la deshidratación y sobrehidratación pueden tornarse un problema grave para los atletas, los expertos del Instituto de Medicina Deportiva de los Estados Unidos (American College of Sports Medicine, ACSM) actualizan con frecuencia las recomendaciones del documento de fondo sobre la reposición de líquidos para realizar actividad física.
Según el ACSM, dado que las necesidades de hidratación varían considerablemente de persona a persona, e incluso para la misma persona según las diferentes condiciones ambientales y actividades físicas, es crucial que los atletas desarrollen un plan de hidratación personal.
Puntos de interés de las recomendaciones del ACSM del año 2007 sobre la reposición de líquidos:
- Las personas pueden controlar su estado de hidratación por medio de análisis de orina y mediciones del peso corporal sencillos. Para establecer pesos corporales de referencia que representen niveles "normales" de agua en el cuerpo, se puede medir el peso corporal cada mañana durante varios días. Los cambios en el peso pueden ser producto de las pérdidas por transpiración durante el ejercicio y se pueden utilizar para calcular las necesidades individuales de reposición de líquidos según el ejercicio y condiciones ambientales específicos.
- De ser necesaria, la reposición de líquidos antes del ejercicio tiene como fin iniciar la actividad física con niveles "normales" de agua y electrolitos en el cuerpo. Los líquidos se deben consumir varias horas antes del ejercicio para permitir la absorción de líquidos y que la diuresis vuelva a niveles normales. El ACSM recomienda consumir bebidas ricas en sodio o refrigerios salados para estimular la sed o la retención de líquidos.
- La reposición de líquidos durante el ejercicio tiene como fin prevenir la deshidratación excesiva (una pérdida de peso superior al 2% en relación con el peso de referencia) y evitar los cambios excesivos en el equilibrio de los electrolitos para, así, no realizar ejercicio que ponga en riesgo la salud. La cantidad y la tasa de reposición de fluidos dependerán de cada persona y de la actividad física que realice, lo que representa una oportunidad para consumir líquidos.
Cada persona debe desarrollar un programa personal de reposición de líquidos para evitar la deshidratación excesiva. Realizar mediciones de rutina del peso corporal antes y después de la actividad física es útil a la hora de establecer las tasas de transpiración y de desarrollar programas de reposición de líquidos. Las pautas indican que el consumo de bebidas ricas en electrolitos e carbohidratos suelen traer más beneficios que simplemente consumir agua.- Aprenda a calcular su propia tasa de transpiración.
- La reposición de líquidos después del ejercicio tiene como fin compensar toda pérdida de líquidos y de electrolitos. Si el tiempo lo permite, consumir bebidas y comidas en horarios regulares permitirá que los niveles de hidratación vuelvan a ser normales. El consumo de bebidas y refrigerios ricos en sodio permitirá agilizar la recuperación total a través de la estimulación de la sed y de la retención de líquidos.
Las personas que necesiten recuperarse totalmente y en poco tiempo de un cuadro de deshidratación excesiva pueden consumir aproximadamente 1,5 litros de líquido por cada kilogramo perdido en peso corporal.
Referencia