Cuatro pasos sencillos para aumentar la actividad física

La práctica de ejercicio no debe ser una tarea rutinaria y no debe sentirse obligado a ir al gimnasio. La clave es encontrar diferentes alternativas para mantenerse en movimiento de forma placentera. Puede andar en bicicleta, caminar en el parque, sacar a pasear al perro, barrer las hojas, subir por las escaleras en lugar de tomar el ascensor, jugar en el parque con su bebé que empieza a caminar o practicar un deporte, para que pueda incorporar la actividad física de manera divertida para usted y su familia.

El Dr. John Jakicic, fisiólogo deportivo de la Universidad de Pittsburg, recomienda cuatro pasos para incorporar niveles aceptables de actividad física en el estilo de vida cotidiano:

1. De forma progresiva, agregue por lo menos 30 minutos diarios de actividad física de moderada intensidad a su estilo de vida. Si actualmente no está realizando este nivel de actividad física en su tiempo libre, avance gradualmente hasta este nivel agregando 10 minutos de actividad diarios hasta que alcance este objetivo.

2. Identifique la manera en que la cantidad de actividad física realizada afecta a su peso corporal. Si está tratando de mantener su peso o ha perdido la grasa corporal excedente y ha alcanzado sus niveles de actividad física, entonces su nivel actual de actividad física puede ser suficiente. Si continúa aumentando de peso o no pierde la grasa corporal excedente, probablemente necesite realizar más actividad física, de 60 a 90 minutos diarios para controlar su peso corporal.

3. Si necesita aumentar de 60 a 90 minutos diarios de actividad física para controlar su peso corporal, recuerde que no debe alcanzar este objetivo de inmediato. Una alternativa sencilla para alcanzar este objetivo de actividad física diaria, puede ser el establecimiento de varios períodos de actividad física, los cuales deberán tener una duración mínima de 10 minutos.

4. Recuerde que la actividad física no le da libertad para comer descontroladamente todo lo que desee. En cambio, recuerde que cada 100 calorías que coma necesitará hacer ejercicio durante 15 a 20 minutos aproximadamente (o caminar 1 milla o 1,60 km aproximadamente) para quemar estas 100 calorías.

Referencias relacionadas

Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. Prescribing exercise in multiple short bouts versus one continuous bout: effects on adherence, cardiorespiratory fitness, and weight loss in overweight women. (Recomendaciones para realizar ejercicio en varios periodos breves en comparación con un período prolongado: efectos relacionados con el seguimiento, el estado físico cardiorrespiratorio y la pérdida de peso en mujeres con sobrepeso). Int J Obes Relat Metab Disord. 1995;19(12):893-901.

Schmidt WD, Biwer CJ, Kalscheuer LK. Effects of long versus short bout exercise on fitness and weight loss in overweight females (Efectos de los períodos prolongados de actividad física en comparación con los períodos breves en lo que se refiere al estado físico y a la pérdida de peso para las mujeres con sobrepeso). J Am Coll Nutr. 2001;20(5):494-501.

Murphy MH, Hardman AE. Efectos del entrenamiento en períodos breves y períodos prolongados de caminata aeróbica en las mujeres sedentarias. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(1):152-7.