Fibras
Las fibras son un tipo de hidratos de carbono que se hallan en los vegetales y se pueden clasificar en solubles e insolubles. Las fibras solubles se disuelven en los líquidos y se utilizan a menudo en alimentos para brindar textura y consistencia. Las fibras insolubles no se disuelven en agua sino que la retienen y, de esta manera, ayudan a trasladar los desechos a través del tubo digestivo.
Presentes en alimentos y bebidas
Las fibras se encuentran en los alimentos de origen vegetal, como las frutas, las verduras, las legumbres, los cereales, los frutos secos y las semillas. Por lo general, los cereales integrales contienen más fibras que los refinados. Asimismo, las verduras y las frutas enteras contienen más fibras que en forma de jugo.
Algunas bebidas a base de soja, los jugos y los yogures pueden comercializarse con un agregado de fibra; verifique si se indica en la etiqueta.
Niveles recomendados de consumo
A pesar de todos los beneficios que la salud recibe al consumir bebidas y alimentos ricos en fibras, la mayoría de las personas no ingieren la cantidad de fibras recomendada. Mientras que los expertos recomiendan consumir de 25 a 38 gramos de fibras diariamente, en promedio, sólo ingerimos la mitad de dicha proporción. Es posible que parezca difícil ingerir una cantidad suficiente de fibras en la dieta, aunque las empresas de alimentos incorporan fibras a la mayoría de sus alimentos y bebidas a fin de satisfacer las necesidades de consumo de fibras.
Aunque la mayoría de las personas no deben preocuparse por ingerir demasiadas fibras, la ingesta superior a 50 a 60 gramos de fibras por día puede disminuir la absorción de vitaminas y minerales, y provocar molestias estomacales.
¿SABÍA USTED QUE...?
El consumo de fibras en grandes cantidades puede ocasionar problemas si además se consume un suplemento de fibras; sin embargo, es muy probable que si mantiene una dieta saludable con alimentos ricos en fibras, ingerirá los niveles recomendados.
Preguntas y respuestas
- ¿Por qué las fibras son tan importantes para la salud?
- Las fibras pueden ayudar a reducir los riesgos de padecer cáncer y enfermedades cardíacas. La Administración de Alimentos y Medicamentos (Food and Drug Administration, FDA) de Estados Unidos aprobó las siguientes afirmaciones sobre las fibras con respecto a la salud:
- Las dietas compuestas por alimentos de bajo contenido graso y ricos en fibras, como productos derivados de los cereales, frutas y verduras pueden reducir el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, una enfermedad asociada con varios factores.
- Las dietas bajas en grasas saturadas y colesterol, y ricas en frutas, verduras y productos derivados de los cereales que contengan algún tipo de fibras, especialmente las fibras solubles, pueden disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, una enfermedad asociada con varios factores.
- El consumo diario de tres gramos de fibras solubles provenientes de los alimentos como el salvado de avena, la avena triturada, el trigo integral y la harina de avena, como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
